Nutrición
Vitamina B
Las vitaminas B son nutrientes que el cuerpo necesita para cumplir muchas funciones esenciales, por ejemplo:
- Mantener un metabolismo normal (el metabolismo es el proceso por el cual el cuerpo obtiene energía de los alimentos)
- Producir glóbulos sanguíneos sanos
- Apoyar el buen funcionamiento del sistema nervioso
- Reducir el riesgo de enfermedad del corazón
- Reducir el colesterol malo (LDL) y aumentar el colesterol bueno (HDL)
Tipos de Vitamina B
Hay varios tipos de vitamina B. Estas vitaminas, también conocidas como complejo vitamínico B.
Las vitaminas del grupo B están ampliamente distribuidas en los alimentos y no se almacenan en el organismo y no suelen producir toxicidad por sobre dosificación.
La disponibilidad depende de dos factores: de la cantidad de vitamina que contiene el alimento y de la cantidad absorbida y utilizada por el organismo.
Las principales fuentes de origen animal son las vísceras, el huevo, pescados y lácteo. Entre los alimentos de origen vegetal podemos destacar los frutos secos y las legumbres, pudiendo encontrar algunas de ellas también en cereales, hortalizas o frutas”.
Entre el complejo vitamínico B se Incluyen las siguientes y estas son algunas de las principales fuentes dietéticas de cada una de las vitaminas:
B1 (tiamina)
Levadura, arroz y trigo integrales, pipas de girasol, cerdo , maní.
Ventajas
• Funcionamiento correcto de los músculos y del sistema nervioso.
• Forma parte de una coenzima que interviene en el metabolismo energético de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.
• Forma parte de una coenzima que interviene en el metabolismo energético de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.
B2 (riboflavina)
Leche y productos lácteos, vísceras y carnes
Ventajas
• Mantenimiento de una buena salud ocular y alivio de la fatiga ocular.
• Mantenimiento de la piel, las mucosas, las uñas y el cabello.
• Interviene en la liberación de la energía contenida en los hidratos de carbono, grasas y proteínas.
• Participa en los procesos de respiración celular y en el desarrollo embrionario.
• Participa en la formación de anticuerpos y glóbulos rojos.
• Mantenimiento de la piel, las mucosas, las uñas y el cabello.
• Interviene en la liberación de la energía contenida en los hidratos de carbono, grasas y proteínas.
• Participa en los procesos de respiración celular y en el desarrollo embrionario.
• Participa en la formación de anticuerpos y glóbulos rojos.
B3 (niacina)
Ventajas
• Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y proteínas.
• Presenta funciones relacionadas con el sistema nervioso, aparato digestivo y piel.
• Presenta funciones relacionadas con el sistema nervioso, aparato digestivo y piel.
B5 (ácido pantoténico)
Lomo de ternera, cereales integrales, legumbres.
Ventajas
• Necesaria para la asimilación de carbohidratos, proteínas y grasas indispensables para la vida celular.
• Interviene en la formación de insulina.
• Interviene en la formación de insulina.
B6 (piridoxina)
Pollo, espinacas, aguacate, cereales integrales.
Ventajas
• Regulación del metabolismo de grasas y proteínas.
• Interviene en la formación de hemoglobina y anticuerpos y en la síntesis de ADN y ARN.
• Es necesaria en el proceso de conversión de triptófano en niacina y serotonina.
• Está relacionada con la función cognitiva, ya que ayuda a mantener el funcionamiento de las células nerviosas, la función inmunitaria y la actividad de las hormonas esteroideas.
• Interviene en la formación de hemoglobina y anticuerpos y en la síntesis de ADN y ARN.
• Es necesaria en el proceso de conversión de triptófano en niacina y serotonina.
• Está relacionada con la función cognitiva, ya que ayuda a mantener el funcionamiento de las células nerviosas, la función inmunitaria y la actividad de las hormonas esteroideas.
B8 (biotina)
Hígado, levadura, huevo, harina de soya, cereales.
B9 (ácido fólico)
Hortalizas de hoja verde (espinacas), frutas (cítricos, melón, plátano), legumbres, cereales integrales.
Ventajas
• Es necesaria para la síntesis de aminoácidos y ADN en las células en fase de división rápida. Por lo tanto, su aporte debe estar incrementado durante las primeras semanas de gestación.
• Participa en la formación y maduración de glóbulos rojos y glóbulos blancos, en el funcionamiento del sistema enzimático y en el crecimiento celular.
• Participa en la formación y maduración de glóbulos rojos y glóbulos blancos, en el funcionamiento del sistema enzimático y en el crecimiento celular.
B12 (cobalamina)
Hígado, marisco, pescado (sardinas, caballa), carne (solomillo).
Ventajas
• Es indispensable en la formación y maduración de los glóbulos rojos y maduración de los tejidos.
• Asociada al ácido fólico es necesaria en la fase de división activa de las células hematopoyéticas de la médula ósea.
• Asociada a la vitamina B1 y B6 se utiliza para el tratamiento de distrofias musculares o inflamación de los nervios (ciática, lumbago).
• Asociada al ácido fólico es necesaria en la fase de división activa de las células hematopoyéticas de la médula ósea.
• Asociada a la vitamina B1 y B6 se utiliza para el tratamiento de distrofias musculares o inflamación de los nervios (ciática, lumbago).
B1 (tiamina)
Levadura, arroz y trigo integrales, pipas de girasol, cerdo , maní.
Ventajas
• Funcionamiento correcto de los músculos y del sistema nervioso.
• Forma parte de una coenzima que interviene en el metabolismo energético de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.
• Forma parte de una coenzima que interviene en el metabolismo energético de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.
B2 (riboflavina)
Leche y productos lácteos, vísceras y carnes
Ventajas
• Mantenimiento de una buena salud ocular y alivio de la fatiga ocular.
• Mantenimiento de la piel, las mucosas, las uñas y el cabello.
• Interviene en la liberación de la energía contenida en los hidratos de carbono, grasas y proteínas.
• Mantenimiento de la piel, las mucosas, las uñas y el cabello.
• Interviene en la liberación de la energía contenida en los hidratos de carbono, grasas y proteínas.
B3 (niacina)
Ventajas
• Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y proteínas.
• Presenta funciones relacionadas con el sistema nervioso, aparato digestivo y piel.
• Presenta funciones relacionadas con el sistema nervioso, aparato digestivo y piel.
B5 (ácido pantoténico)
Lomo de ternera, cereales integrales, legumbres.
Ventajas
• Necesaria para la asimilación de carbohidratos, proteínas y grasas indispensables para la vida celular.
• Interviene en la formación de insulina.
• Interviene en la formación de insulina.
B6 (piridoxina)
Pollo, espinacas, aguacate, cereales integrales.
Ventajas
• Regulación del metabolismo de grasas y proteínas.
• Interviene en la formación de hemoglobina y anticuerpos y en la síntesis de ADN y ARN.
• Es necesaria en el proceso de conversión de triptófano en niacina y serotonina.
• Interviene en la formación de hemoglobina y anticuerpos y en la síntesis de ADN y ARN.
• Es necesaria en el proceso de conversión de triptófano en niacina y serotonina.
B8 (biotina)
Hígado, levadura, huevo, harina de soya, cereales.
B9 (ácido fólico)
Hortalizas de hoja verde (espinacas), frutas (cítricos, melón, plátano), legumbres, cereales integrales.
Ventajas
• Es necesaria para la síntesis de aminoácidos y ADN en las células en fase de división rápida. Por lo tanto, su aporte debe estar incrementado durante las primeras semanas de gestación.
B12 (cobalamina)
Hígado, marisco, pescado (sardinas, caballa), carne (solomillo).
Ventajas
• Es indispensable en la formación y maduración de los glóbulos rojos y maduración de los tejidos.
• Asociada al ácido fólico es necesaria en la fase de división activa de las células hematopoyéticas de la médula ósea.
• Asociada al ácido fólico es necesaria en la fase de división activa de las células hematopoyéticas de la médula ósea.
¿Que cantidad necesito?
La cantidad diaria recomendada de vitaminas del grupo B es diferente según la edad, sexo, actividad física que se realice y estado fisiológico (gestación y lactancia).
¿Déficit de vitaminas del grupo B?
- Un déficit de vitaminas del grupo B puede causar anemia y alteraciones cutáneas o de mucosas de algunos tejidos, entre otros problemas.
- El déficit de B12 produce anemia perniciosa, síntomas: entumecimiento y hormigueo de brazos y piernas, debilidad, diarrea, cansancio, palidez, dificultad para respirar y pérdida de equilibrio.
- La falta de vitamina B1, que es común en personas con alcoholismo, síndrome de Wernicke-Korsakoff, que genera debilidad, fatiga, y lo que es más relevante, alteraciones neurológicas.
- Dermatitis, alopecia, somnolencia e infecciones por cándida son los principales trastornos que puede ocasionar el déficit de vitamina B5.
- La falta de B6 desemboca en úlceras en la boca y la lengua, irritabilidad, confusión o depresión.
- La falta de vitamina B8 pueden experimentar pérdida de cabello, piel roja o escamosa alrededor de las mucosas, depresión, letargo e, incluso, alucinaciones.
- El déficit de ácido fólico (vitamina B9) puede desencadenar, además de malformaciones en el feto como espina bífida, un aumento en la concentración de la homocisteína y, como consecuencia, favorecer la coagulación y el deterioro de la pared arterial.
